Kreatin monohidrat ( Creatine monohydrate ) je nitrogena organska kiselina koja se kod ljudi prirodno proizvodi u jetri i bubrezima od amino kiselina arginin, glicin, metionin. Dnevno se u organizmu proizvede oko 1g kreatina. Krvotokom se transportuje u mišiće gde se i većina skladišti, preko 90%. U hrani ga ima onoj bogatoj proteinima kao što je meso, jaja itd.., međutim većina se uništi tokom kuvanja. Kao suplement se proizvodi sintetičkim putem.

Kako kreatin deluje ?

1. Povećava mišićnu masu– Kreatin je sposoban da direktno doda masu mišićima i to tako što tokom vežbanja povećava sadržaj vode u mišićima. Ovo mišiće čini većim i to ne samo kratkoročno, ovaj suplement je efektivan i za dugoročno dobijanje mišićne mase.

2. Pojačava mentalne procese– Mozak kao i mišići troši ATP tokom rada. Istraživanja čak pokazuju da kreatin poboljšava pamćenje kod starijih osoba.

Kako koristiti kreatin ?

Faza 1. Punjenje

U ovoj fazi u mišići se pune i tako pripremaju da odgovre na zahteve naprezanja. Ova faza zahteva veće količine i to 20 – 30 g dnevno, raspoređeno u 4 – 5 ravnomernih doza tokom 5 – 7 dana. Bitno je rasporediti zbog toga što naglim unošenjem veće količine može doći do problema sa stomakom.

Faza 2. Održavanje

Preporučuje se održavanje nivoa od 2 meseca. Dnevno se unosi 5 g kreatina pre i 5 g posle treninga, dok se u slobodnim danima unosi samo 5g kreatina ujutro. Preporuka je uzimati ga 30 minuta pre treninga i nakon treninga sa proteinskim šejkom.

Faza 3. Pražnjenje

Nakon 2 meseca održavanja, isto toliko vremena treba napraviti pauzu. Ovako je ciklus završen i može početi ispočetka.